「寝付けない」と相談を受けたとき、編集部ではまず 2 週間の生活ルーティン見直しを提案しています。サプリや枕を変える前に、生活の中で変えられる要素が多くあるためです。本記事は編集部の睡眠外来監修医師 (非公開) のアドバイスをもとに、編集部スタッフ 3 名が 2 週間実践した記録です。
◆ 開始前の共通事情
参加した編集部スタッフ 3 名の事情は以下でした。
- A (30 代女性): 寝付きまで平均 45 分、週 2 回は 90 分以上
- B (40 代男性): 就寝後 3 時間で覚醒、再入眠に 30 分以上
- C (50 代男性): 早朝 4 時覚醒、再入眠できず起床
それぞれ不眠のタイプが異なります (入眠困難 / 中途覚醒 / 早朝覚醒)。ルーティンは共通にしつつ、個別調整も併記しました。
◆ 共通ルーティン (全員実施)
まず全員が実施した共通項は以下 6 点です。
- 起床時間を固定 (休日も ±30 分以内)
- 起床後 30 分以内に屋外光を 10 分以上
- カフェインは 14 時以降摂取禁止
- 夕食は就寝 3 時間前までに終了
- 就寝 90 分前から照明を暖色 + 50% 以下に
- 寝室の温度 20–22℃、湿度 50% を維持
これらは睡眠衛生の基本として知られています。編集部は「基本こそ守れていない」ことが多いと実感しました。
◆ タイプ別の追加項目
A (入眠困難型) の追加
入眠困難のタイプには、ベッドに入ってから眠れない時間に焦りが蓄積します。A さんには以下 2 点を追加しました。
- 「20 分ルール」: ベッドに入って 20 分眠れなければ一旦離床し、暗い別室で本を読む
- 就寝 60 分前に 38℃のぬるめ入浴 15 分 (体温低下カーブで自然な眠気)
結果、2 週目には平均入眠時間が 45 分→ 18 分まで短縮しました。
B (中途覚醒型) の追加
中途覚醒の多くは「環境要因」か「アルコール代謝」が原因です。B さんには以下を追加しました。
- 就寝前のアルコール摂取全面禁止 (2 週間)
- 寝室のスマホを充電器ごと別室へ移動
- 遮光カーテンへ変更 (朝日での覚醒防止)
1 週目で覚醒回数が週 5 回→ 週 1 回に減少しました。アルコールの影響は想像以上でした。
C (早朝覚醒型) の追加
早朝覚醒は年齢と関わることが多い一方、生活リズムの前ずれが原因の場合もあります。C さんには以下を追加しました。
- 夕食時間を 18 時→ 19 時 30 分へ遅らせる
- 夜の軽運動 (ストレッチ 15 分) 追加
- 朝の散歩を 1 時間遅らせる
2 週目に覚醒時間が 4 時→ 5 時 30 分に後ろ倒しされました。完全解消ではないものの、起床後の疲労感は大きく改善しました。
◆ 2 週間で全員が感じた共通の変化
個別対応とは別に、共通ルーティンだけで以下の変化が全員に現れました。
- 起床時の眠気スコアが平均 30% 改善
- 日中の集中持続時間が延長
- 就寝前の「眠れない不安」が軽減
◆ 道具に頼る前に変えるべきもの
本記事をまとめながら編集部は、サプリ・寝具・ドリンクを試す前に、まず 2 週間の生活ルーティンを整えるべきという結論に至りました。寝具は「すでに整った生活」の効果を最大化するツールで、代替手段ではありません。
生活ルーティンを整えた上で、それでも追加サポートが必要な場合は入眠サポートランキングで編集部が実測した製品を紹介しています。