PMS（月経前症候群）の女性のための睡眠改善ガイド
PMS（月経前症候群）は、月経の 7-10 日前から始まる身体的・精神的な症状の総称です。約 70-80% の女性が何らかの PMS 症状を経験し、その中で「眠れない」「中途覚醒」「日中の眠気」など睡眠関連症状を抱える方は半数以上。本ピラーでは、PMS 周期と睡眠の関係・寝具での対処・サプリ・医療相談の順序を整理します。重度の PMS（PMDD）は医療介入が必要です。
PMS と睡眠の関係
月経周期の後半（黄体期、月経 14 日目〜月経開始）は、プロゲステロンの上昇により基礎体温が 0.3-0.5℃ 上昇します。深部体温の下降が睡眠の質に直結するため、この時期は「寝つきの悪さ・夜間の暑さで中途覚醒」が増えやすい。さらに PMS 症状（イライラ・不安・腹痛）が睡眠を妨げる悪循環を生みます。
黄体期の寝室環境調整
月経 14 日目以降は、寝室温度を 1-2℃ 下げるのが王道戦略。一般的な就寝温度 22-24℃ から 20-22℃ へ。通気性の高いシーツ（LINEN Cool Touch）、シルクパジャマ（SILKO）、サーキュレーター（AIRCOOL）で汗の発散を促進。CALM Cedar Pillow Mist のラベンダー香で、寝つきの儀式を強化します。
栄養素・サプリの戦略
黄体期はマグネシウム・ビタミン B6 の需要が高まることが研究で示されています。マグネシウム 200-300mg（食事＋サプリ）とビタミン B6 50-100mgを組み合わせる栄養戦略が有効。TRYP Tryptophan Formula は両方を含む補助的選択肢。SOMNO ハーブティーのカモミール・バレリアンは就寝前のリラックス儀式として補助的。
運動と入浴の活用
黄体期は激しい運動より軽い有酸素運動（30 分のウォーキング）が推奨。汗を出すことで深部体温の下降を促進し、就寝時の入眠を助けます。入浴は 38-39℃ で 15 分、就寝の 90 分前が理想。これらは医薬品なしの基本的な対処策で、副作用がなく続けやすい。
婦人科への相談タイミング
以下のいずれかに該当する場合は、婦人科への相談を強く推奨: ①PMS 症状が日常生活・仕事に支障をきたす（PMDD の可能性）、②抑うつ症状・自殺念慮を伴う、③不眠が月経周期と無関係に持続する、④PMS と更年期症状が混在している印象。低用量ピル・抗うつ薬・漢方など、医療的選択肢があります。
よくある質問。
Q. PMS と PMDD の違いは？ +
Q. 何歳頃から PMS が始まる？ +
Q. 低用量ピルは PMS に効きますか？ +
Q. PMS の食事改善ポイントは？ +
Q. 月経周期記録アプリは活用すべき？ +
Q. パートナーへの説明はどうすれば？ +
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※慢性的な症状がある方は、寝具対処の前にまず医療機関の受診をお勧めします。本ページは医学的な治療や診断を目的としたものではありません。
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